Γυμναστική στο σπίτι: Ποιο όργανο είναι κατάλληλο για εμάς; Tι πρέπει να έχουμε υπόψη μας πριν το αγοράσουμε;

Η άσκηση έχει «εισβάλει» για τα καλά στη ζωή μας.

Η άσκηση έχει «εισβάλει» για τα καλά στη ζωή μας. Κι όσοι δεν έχουν χρόνο ή δεν προτιμούν το γυμναστήριο ή άλλα ομαδικά αθλήματα, η γυμναστική στο σπίτι μοιάζει να είναι μια ιδανική διέξοδος εκτόνωσης και βελτίωσης ή διατήρησης της φυσικής μας κατάστασης, όπως αναφέρει το healthyme.gr

Ποιο όργανο είναι κατάλληλο για εμάς; Τι θα μας προσφέρει, τι να προσέξουμε και, κυρίως, τι να έχουμε υπόψη μας πριν το αγοράσουμε;

Διάδρομος
«Κλασικό» όργανο γυμναστικής, που διατηρεί τη δημοτικότητά του. Είναι η πιο απλή μορφή αερόβιας γυμναστικής και αποτελεί ιδανικό μέσο άσκησης του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ παράλληλα βοηθά στην αύξηση του μυϊκού τόνου (παράλληλη ενίσχυση όγκου και δύναμης του μυ) και στην καύση θερμίδων.
Γιατί διάδρομο; Πέρα από το ότι μπορούμε να γυμναστούμε στο χώρο μας, υπό ελεγχόμενες κλιματολογικές συνθήκες, μακριά από το καυσαέριο και τα αυτοκίνητα και ανεπηρέαστοι από τις ιδιαιτερότητες του terrain (ανηφόρα-κατηφόρα-ολισθηρότητα) καθώς ο διάδρομος προσφέρει το πλεονέκτημα ότι απορροφά τους κραδασμούς του τρεξίματος και έτσι δεν καταπονεί τη μέση, τα γόνατα ή τους αστραγάλους, όπως το τρέξιμο στο τσιμέντο ή στην άσφαλτο. Γενικότερα, συνιστά μια ασφαλή μορφή άσκησης τόσο για τους αρχάριους που θέλουν να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση και να ελέγξουν το βάρος τους, όσο και για «μυημένα» στην άθληση άτομα που επιθυμούν να ενισχύσουν την αντοχή τους.
Επιλέγοντας το όργανο: Είναι σημαντικό κατά την επιλογή του να δίνουμε μεγάλη προσοχή στο μήκος και το πλάτος του ιμάντα -π.χ. ένας στενός ιμάντας θα αναγκάζει τα πόδια μας να χτυπάνε στα πλαστικά του διαδρόμου κάθε φορά που τρέχουμε ή περπατάμε. Είναι απαραίτητο να μπορεί να απορροφά τους κραδασμούς της πρόσκρουσης του πέλματος, αλλά παράλληλα να είναι αρκετά σκληρός, ώστε να προσφέρει ικανή αντίσταση κατά την φάση ώθησης του δρασκελισμού, διαφορετικά θα είναι σαν να προσπαθούμε να τρέξουμε στην άμμο. Άλλα χαρακτηριστικά για την κατάλληλη επιλογή διαδρόμου είναι ο αριθμός προγραμμάτων που έχει, η συχνότητα χρήσης που θα κάνουμε καθώς επίσης το κόστος του και το αν μας αρέσει σχεδιαστικά.
Ως βασικά χαρακτηριστικά πρέπει να διαθέτει:
• αξιοπιστία (αυτό φαίνεται από το σέρβις και την εγγύηση της εταιρίας)
• αθόρυβο μοτέρ (1.5-2 ίππους)
• ρύθμιση κλίσης 0-12%
• ρύθμιση ταχύτητας 0.8-16km
• ενδείξεις οθόνης (θερμίδες, σφυγμοί, προεπιλεγμένα προγράμματα)
Τι να προσέξουμε: Όσο σημαντική είναι η αγορά ενός διαδρόμου, εξίσου σημαντικός είναι και ο χώρος που θα τοποθετηθεί, γι’ αυτό και καλό θα είναι να γνωρίζουμε εξ’ αρχής το μέρος που θα τον βάλουμε (τις διαστάσεις του δωματίου, το δάπεδο, την ηχομόνωση, τον εξαερισμό, το ηχοσύστημα-τηλεόραση).
Όλα αυτά είναι αρκετά σημαντικά, καθώς ανάμεσα στους πιο συνηθισμένους λόγους που δεν χρησιμοποιεί κάποιος τον διάδρομο σχετίζονται με τον χώρο που αυτό βρίσκεται και όχι με το ίδιο το όργανο.

Στατικό ποδήλατο
Είναι το αμέσως επόμενο πιο δημοφιλές όργανο αεροβικής άσκησης μετά τον διάδρομο. Ενισχύει και γυμνάζει τους μυς των κάτω άκρων, βοηθά στο κάψιμο θερμίδων και είναι ιδανικό για την ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Γιατί ποδήλατο; Πρόκειται για ένα όργανο που εύκολα τοποθετείται στο χώρο του σπιτιού και χρησιμεύει τόσο για εκγύμναση όσο και για μυϊκή ενδυνάμωση σε ασθενείς που βρίσκονται στο στάδιο της αποθεραπείας και κατόπιν συνεννόησης με τον θεράποντα ιατρό.
Το πλεονέκτημα του στατικού ποδηλάτου είναι ότι η άσκηση γίνεται αποδεσμεύοντας την κίνηση των κάτω άκρων από το βάρος του σώματος, με αποτέλεσμα να υπάρχει μικρότερη επιβάρυνση στη μέση και στα γόνατα του ασκούμενου.
Επιλέγοντας το όργανο: Τα ποδήλατα χωρίζονται σε μαγνητικά και ηλεκτρονικά και αντίστοιχα σε ποδήλατα με πλάτη ή χωρίς. Τα μαγνητικά ποδήλατα αντίστασης είναι η πιο προσιτή λύση:
• Κινούνται με ταινία που ξεκινάει με την δική μας κίνηση και μόνο.
• Είναι πιο ελαφριά σε σχέση με τα ηλεκτρονικά ποδήλατα και συνεπώς πιο εύχρηστα τόσο στη μετακίνηση όσο και στην αποθήκευσή τους.
• Το εύρος απόδοσής τους έχει να κάνει με χειροκίνητη αντίσταση επιπέδου 1-10.
Τα ηλεκτρονικά ποδήλατα:
• Χρειάζονται πρίζα για να λειτουργήσουν
• Είναι αθόρυβα
• Διαθέτουν πλήθος λειτουργιών, όπως για παράδειγμα καθορισμός απόστασης, χρόνου, θερμίδων που θέλουμε να «κάψουμε» κλπ. -Το εύρος απόδοσής τους είναι ηλεκτρονικό και ξεκινάει από 20-400 Watt.
Όποια και αν είναι η επιλογή μας, καλό είναι να φροντίσουμε το όργανο να προέρχεται από αξιόπιστη εταιρεία και το σέρβις να καλύπτει τα μηχανικά του μέρη για τουλάχιστον 2 χρόνια.
Επίσης, σημαντικό είναι να ελέγξουμε το μέγιστο φορτίο που αντέχει η σέλα, αν είναι από αφρώδες και ανθεκτικό υλικό και αν το όργανο διαθέτει ευκολία ρυθμίσεων στη σέλα και στις χειρολαβές (τόσο σε ύψος όσο και σε κλίση).
Τι να προσέξουμε: Για τη διευκόλυνσή μας, καλό είναι να ελέγξουμε αν υπάρχουν ροδάκια μετακίνησης, αντιιδρωτικό υλικό στις χειρολαβές και ενδείξεις ταχύτητας, θερμίδων, απόστασης, χρόνου και σφυγμών.

Cross trainer ή ελλειπτικό
Είναι το μοναδικό από τη σειρά των μηχανημάτων αερόβιας γυμναστικής που μας δίνει την αίσθηση ότι κυριολεκτικά «περπατάμε» ή ακόμα καλύτερα ότι «πετάμε» στον αέρα. Οι ελλειπτικές κινήσεις ενεργοποιούν το μεταβολισμό και τονώνουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, χωρίς να προκαλούν κραδασμούς και επιπρόσθετη ένταση στις αρθρώσεις και στους συνδέσμους.
Γιατί ελλειπτικό; Είναι ένα είδος step αλλά πιο ενισχυμένο. Προσφέρει μια ευρεία γκάμα ασκήσεων στην προπόνησή μας, προφυλάσσοντας ταυτόχρονα και τα άκρα μας. Ταιριάζει ιδιαίτερα σε όσους κάνουν καθιστική ζωή ή -υπό προϋποθέσεις- και σε εκείνους που είναι υπέρβαροι.
Επιλέγοντας το όργανο: Τα cross trainer ή ελλειπτικά μηχανήματα εκγύμνασης χωρίζονται σε δυο κατηγορίες: αυτά που έχουν μαγνητικό σύστημα αντίστασης και λειτουργούν με μπαταρία και σε αυτά που έχουν ηλεκτρονικό σύστημα αντίστασης και λειτουργούν με ρεύμα.
Οποιαδήποτε κατηγορία και αν επιλέξουμε, υπάρχουν κάποιες βασικές προδιαγραφές που θα πρέπει να πληρούν:
• ροδάκια μετακίνησης
• αντιολισθητικό πετάλι και χειρολαβές
• οθόνη με ενδείξεις ταχύτητας, θερμίδων, χρόνου, ταχύτητα βήματος, συνολική απόσταση που διανύσαμε
• εξειδικευμένα προγράμματα στόχου
• διαστάσεις μηχανήματος μήκος 136-144 / πλάτος 53 / ύψος 152-156
• βάρος τροχού στα  14-22 κιλά
• εύρος απόδοσης 1-10 με μαγνητικό σύστημα αντίστασης και 25-400W με ηλεκτρονικό σύστημα αντίστασης
• εγγύηση τουλάχιστον 3 χρόνια, αξιοπιστία εταιρείας στην αγορά.
Τι να προσέξουμε: Είναι χρήσιμο πριν αγοράσουμε το μηχάνημα να το δοκιμάσουμε, προκειμένου να διαπιστώσουμε αν πράγματι είναι αυτό που μας ταιριάζει. Είναι προτιμότερο να επιλέξουμε να το συναρμολογήσει η εταιρία και να ζητήσουμε να μας κάνουν μια μικρή επίδειξη με τις δυνατότητές του.

Όργανο Κοιλιακών
Πρόκειται για μια από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις και απευθύνεται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Η εκγύμναση των κοιλιακών είναι πάντοτε επίκαιρη, αρκεί να μην υπάρχει κάποια παθολογία, όπως για παράδειγμα οξεία οσφυαλγία, βουβωνοκήλη, ομφαλοκήλη ή σύνδρομο προσαγωγών-κοιλιακών, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην στήριξη ολόκληρου του σώματος.
Γιατί όργανο κοιλιακών; Η εκγύμναση των κοιλιακών έχει ως πρωταρχικό στόχο την ενδυνάμωσή τους καθώς βοηθούν τον κορμό και τη γενικότερη κίνησή του, την αναπνοή και τη σωστή στήριξη σπονδυλικής στήλης και λεκάνης, ώστε να αποφεύγονται οι πόνοι στη μέση. Η συστηματική εκγύμνασή τους έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ανάγλυφων κοιλιακών. Ένα μηχάνημα κοιλιακών και το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα σαφέστατα θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε πιο γρήγορα το στόχο μας -είτε είναι η καλή φυσική κατάσταση είτε η γράμμωση. Η αλήθεια είναι ότι ο γενικός κανόνας πως το καλό αποτέλεσμα σχετίζεται κατά 70% με τη διατροφή και μόνο το 30% με την προπόνηση, ισχύει και στην εκγύμναση των κοιλιακών. Ο συνδυασμός λοιπόν κατάλληλης διατροφής και άσκησης θα μας φέρουν πιο κοντά στο στόχο μας.
Επιλέγοντας το όργανο: Οι διαστάσεις του μηχανήματος πρέπει να είναι ανάλογες και του δωματίου που θα γυμναζόμαστε. Το όργανο καλό είναι να είναι εύχρηστο, ελαφρύ και να μπορεί να αποθηκεύεται εύκολα. Επίσης, πρέπει να έχει μαξιλαράκι στήριξης του αυχένα από αφρώδες υλικό. Μπορούμε να επιλέξουμε και μηχάνημα με στήριξη πλάτης-μέσης, αλλά να προσέξουμε το υλικό κατασκευής να μην είναι πολύ σκληρό. Ακόμη, σημαντικό είναι να επιλέξουμε έναν χώρο που θα υπάρχει τηλεόραση ή ηχοσύστημα ώστε η προπόνησή μας να μην είναι μονότονη.
Τι να προσέξουμε: Είναι προτιμότερο να μας συναρμολογήσουν επί τόπου το όργανο και να μας κάνουν κάποια επίδειξη, έτσι ώστε να γνωρίζουμε τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Ακόμη, να φροντίσουμε να είναι όσο το δυνατόν αθόρυβο, η εταιρεία να είναι αξιόπιστη στο χώρο του fitness και φυσικά να υπάρχει εγγύηση.

Κωπηλάτης
Η προπόνηση με το όργανο αυτό αποτελεί έναν ισορροπημένο τρόπο εκγύμνασης για την αύξηση της αντοχής και κυρίως για την ενδυνάμωση βασικών μυϊκών ομάδων -στήθος, πλάτη, πόδια. Ταυτόχρονα βελτιώνει την «απόδοση» της καρδιάς και του κυκλοφοριακού συστήματος.
Γιατί κωπηλάτη; Στην κωπηλασία η κίνηση εκτελείται πάνω σε ένα κάθισμα που γλιστράει μαλακά, ανάλογα με τη δύναμη που βάζουμε και με την αντίσταση του κυλίνδρου, γι’ αυτό και δεν επιβαρύνονται οι αρθρώσεις με κραδασμούς. Το μηχάνημα κωπηλασίας σε κάθε κίνηση γυμνάζει κατά 65 με 75% τα κάτω άκρα και κατά 25 με 35% τα άνω.
Επιπλέον ασκεί κοιλιακούς, ώμους, «καίει» 38 με 43 γραμμάρια λίπους την ώρα και χαρίζει μια δυνατή και καλοσχηματισμένη πλάτη, ενισχύοντας έτσι την μέση.
Επιλέγοντας το όργανο: Στην αγορά συναντάμε κυρίως δυο κατηγορίες: τα μαγνητικά (τράβηγμα σκοινιού) και τα υδραυλικά (μοχλοί κωπηλασίας). Οι διαφορές τους είναι, κυρίως, στην αντίσταση και στις διαστάσεις. Η υδραυλική αντίσταση συνήθως συνοδεύεται από βραχίονες –κουπιά – δίνοντάς μας έτσι μια πραγματική προσομοίωση της κωπηλατικής κίνησης. Στα μαγνητικά, οι κατασκευαστές τείνουν να τοποθετούν λαβή με συρματόσχοινο, πετυχαίνοντας παραπλήσιο αποτέλεσμα αλλά και δημιουργώντας ένα πρακτικό, μικρών διαστάσεων όργανο άθλησης για το σπίτι που μπορεί να αποθηκευτεί εύκολα. Ένα όμως πλεονέκτημα που προσφέρει το μαγνητικό κωπηλατικό μηχάνημα είναι ότι μπορεί να μεταμορφωθεί και σε ένα μηχάνημα εκγύμνασης παρέχοντας τη δυνατότητα να εκτελεστούν 18-20 ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μερικές και πάνω στην σανίδα. 
Πριν αγοράσουμε το μηχάνημα, καλό είναι να ελέγξουμε αν τηρεί τις βασικές προϋποθέσεις εκγύμνασης, δηλαδή:
• αξιόπιστη εταιρεία
• σέρβις τουλάχιστον 2 χρόνων στα μηχανικά μέρη
• μέγιστο φορτίο που αντέχει η σέλα
• ροδάκια μετακίνησης
• ενδείξεις ταχύτητας, θερμίδων, απόστασης, χρόνου και σφυγμών
• αφρώδες και ανθεκτικό υλικό στη σέλα
• να κλείνει, έτσι ώστε να αποθηκεύεται εύκολα.
Τι να προσέξουμε: Στην αγορά υπάρχουν αρκετά αξιόπιστα μηχανήματα σε προσιτές τιμές. Να θυμάστε πως, κάθε όργανο γυμναστικής πρέπει να παρέχει ρυθμίσεις τέτοιες, ώστε να εξασφαλίζουν στον σωματότυπό μας ευκολία και άνετες κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επομένως, είναι σημαντικό, αν υπάρχει η δυνατότητα, να το δοκιμάσουμε πριν το αγοράσουμε.