Αν δεν σας αρέσει το γάλα, ιδού 8 εναλλακτικές λύσεις για να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε

Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα βασικότερα συστατικά για υγιή κόκκαλα και δόντια. Μάλιστα σε περίπτωση που οι διατροφικές μας συνήθειες δεν καλύπτουν τις ποσότητες ασβεστίου που χρειαζόμαστε, ο οργανισμός ξεκινά να καταναλώνει ασβέστιο από τα κόκκαλα, σταδιακά εξασθενώντας τα.



Γι’ αυτό το λόγο το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα ενάντια στην Οστεοπόρωση συστήνει 1000 με 20000 mg ασβεστίου τη μέρα, ποσότητα που ισοδυναμεί με τρία ή περισσότερα ποτήρια γάλα. Δε χρειάζεται όμως να επικεντρωθείς μόνο στο γάλα. «Γενικά κάθε μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος, όπως ένα ποτήρι γάλα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή 28gr τυρί, περιέχουν 300mg ασβεστίου», αναφέρει ο δρ. Michael Lewiecki του Κέντρου Κλινικής Έρευνας κατά της Οστεοπόρωσης του New Mexico.

Έρευνες μάλιστα αποδεικνύουν πως άτομα που δεν προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, έχουν υψηλότερο ποσοστό λίπους στο σώμα τους και δυσκολεύονται περισσότερο από άλλους να ελέγξουν την όρεξή τους.

Εμείς σου φτιάξαμε μια λίστα από τροφές  πλούσιες σε ασβέστιο  για να προσθέσεις στη καθημερινή διατροφή σου και να κρατήσεις τα κόκαλά σου γερά το σώμα σου καλλίγραμμο:

Σόγια: Τα φαγητά από σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, άνευ λακτόζης (ιδανικό για όσους υποφέρουν από δυσανεξία ή απλά δεν αντέχουν τη μυρωδιά του γάλατος). Μισό φλιτζάνι tofu εμπλουτισμένο με ασβέστιο αποτελεί το 25% περίπου της καθημερινής συνιστώμενης δόσης, ενώ ένα φλιτζάνι σόγια, 261mg ασβεστίου αλλά και 108mg μαγνησίου(εξ’ ίσου σημαντικός παράγοντας για γερά κόκκαλα).

Λιπαρό Ψάρι: Πολλά ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, απαραίτητο συστατικό για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας,  οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 600 IU (Διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D καθημερινά. Ενδεικτικά, ένα κουτί σαρδέλες εφοδιάζει τον οργανισμό με 178 IU της βιταμίνης, 85γρ σολομού με 450IU,  ενώ 25γρ. τόνου, με 70 IU.

Ενισχυμένα Δημητριακά: Ψάξε στην αγορά για δημητριακά πλούσια σε βιταμίνη D, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η μαύρη κορινθιακή σταφίδα και καρύδια, που περιέχουν τουλάχιστον το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Αμύγδαλα:  Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά και δεν λείπουν από τη κλασική μεσογειακή διατροφή. Μια μερίδα 25γρ. προσφέρει 80 mg ασβεστίου και 80mg μαγνησίου.

Πράσινα λαχανικά: Λαχανικά όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και το λάχανο, είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ η οποία «επιτρέπει σε ορισμένα κόκκαλα να σχηματίσουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες για την σωστή λειτουργία τους», όπως επισημαίνει η Sarah Booth, διευθύντρια του Εργαστηρίου Βιταμίνης Κ στη Βοστώνη.  Στόχευσε σε 90 με 120mg της βιταμίνης καθημερινά. Σκέψου μόνο πως ένα φλιτζάνι ωμό κατσαρό λάχανο προσφέρει 547mg ενώ ένα φλιτζάνι σπανάκι έχει 145.

Ενισχυμένοι χυμοί πορτοκαλιού: Σύμφωνα με έρευνες ο χυμός πορτοκαλιού βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Στην αγορά μάλιστα θα βρεις και χυμούς ενισχυμένους σε ασβέστιο και βιταμίνη D, για ένα ακόμη πιο δυναμικό πρωινό ξεκίνημα.

Σουσάμι: Το σουσάμι περιέχει και αυτό πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες K και D. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, μας προτρέπει να καταναλώνουμε ένα τέταρτο του φλυτζανιού (50 γραμμάρια) σουσάμι ημερησίως, είτε ψητό σε διάφορα αρτοπαρασκευάσματα ή ακόμα και σε μορφή ταχινιού.