Αποκλειστικό: Ο γκουρού της διατροφής Δ. Γρηγοράκης μας δίνει τις δίαιτες για να ξανάρθουμε στα κιλά μας

Όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζετε για την σωστή διατροφή και το πώς να επανέλθετε μετά το Χριστουγεννιάτικο ξεφάντωμα. 

Η περίοδος των Χριστουγεννιάτικων εορτών τελείωσε. Εάν και εσείς είστε ανάμεσα σε όσους το «παράκαναν» με τις νόστιμες απολαύσεις των εορτών, σας έχουμε μια λύση.

Το eirinika.gr επικοινώνησε με τον γνωστό διατροφολόγο Δημήτρη Γρηγοράκη και την αντιπρόεδρο της Ελληνικής Διατροφολογικής εταιρείας, κ. Γεωργία Καπώλη οι οποίοι απαντούν σε όσα θέλετε να γνωρίζετε για τις σωστές δίαιτες και τα superfoods και μας προτείνουν ένα εύκολο διαιτολόγιο για τις ημέρες μετά τις γιορτές. 

Πώς πρέπει να τροποποιήσουμε το διαιτολόγιό μας μετά την εορταστική περίοδο. Τι να καταναλώνουμε και τι να αποφεύγουμε;

Δίνουμε έμφαση στην συχνότητα γευμάτων, τρώμε ανά τρίωρο και ξεκινάμε τη μέρα με ένα καλό πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως & κανέλα), προκειμένου να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας και να μειώσουμε την επιθυμία για γλυκά, αλμυρά και λιπαρά τσιμπολογήματα.  

Προσπαθούμε να καταναλώνουμε καθημερινά τα παρακάτω τρόφιμα, τα οποία ενισχύουν την καύση λίπους:

  • 2-3 ημίπαχα γαλακτοκομικά
  • 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών
  • 30γρ. ανάλατοι ξηροί καρποί

Πίνουμε καθημερινά τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών (χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης), γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού.

Αποφεύγουμε τα ακόλουθα:   

  • Μειωμένη κατανάλωση μαγειρικού αλατιού και τροφίμων πλούσιων σε αλάτι όπως οι κονσέρβες, τα παστά, τα πατατάκια, τα έτοιμα φαγητά τύπου fast-food μιας και το αλάτι προάγει την κατακράτηση υγρών. 
  • Περιορισμένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μιας και η περίσσεια του αλκοόλ στον οργανισμό εντείνει τη λιπογένεση.
  • Προσεκτική έως μειωμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένο λίπος, όπως είναι το κόκκινο κρέας, τα γλυκά, τα τηγανιτά, η μαγιονέζα, η κρέμα γάλακτος, τα ζωικά βούτυρο.

Ποιοί είναι οι μύθοι και ποιές οι αλήθειες γύρω από τα λεγόμενα "super foods" και τη σχέση τους με τον μεταβολισμό;

Οι υπερτροφές (superfoods) αναφέρονται σε τροφές των οποίων η περιεκτικότητα σε μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία είναι υψηλότερη συγκριτικά με τα υπόλοιπα τρόφιμα,  με αποτέλεσμα να έχουν ιδιαίτερες ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό. Πολλές από αυτές βοηθούν και στο αδυνάτισμα:
 
1.    Γκρέιπφρουτ: Ακόμα και αν δεν έχετε αλλάξει τίποτε άλλο στη διατροφή σας, τρώγοντας μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και μισό κιλό την εβδομάδα! Η σύνθεσή του μειώνει την παραγωγή ινσουλίνης, ορμόνης που ευθύνεται για την αποθήκευση του λίπους και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών και επειδή αποτελείται κατά 90% από νερό, μπορεί να σας προσφέρει κορεσμό γρηγορότερα και έτσι να καταναλώσετε λιγότερη τροφή.

2.    Μαύρη σοκολάτα: Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας μπορεί να επιβραδύνει την πέψη, έτσι ώστε να αισθάνεστε χορτάτος και να φάτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα. Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε  μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μελέτες δείχνουν ότι καταναλώνοντας μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα υγιή λιπαρά, επιταχύνεται ο μεταβολισμός και η καύση λίπους. Επίσης, φαίνεται ότι η μαύρη σοκολάτα περιορίζει την επιθυμία για αλάτι, γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε 10-15 γραμμάρια.

3.    Ξηροί καρποί: Αποτελούν μία ακόμη υπερτροφή, πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε. Ιδίως τα αμύγδαλα φαίνεται πως συμβάλλουν στην απώλεια του βάρους: Μελέτη έδειξε, πως εκείνοι που πρόσθεσαν καθημερινά στη διατροφή τους 30 γραμμάρια ανάλατους ξηρούς καρπούς και ακολουθούσαν μία δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, έχασαν περισσότερο βάρος από ότι τα άτομα που ακολουθούσαν την ίδια δίαιτα, αλλά αντί για αμύγδαλα κατανάλωναν κάποιο υδατανθρακούχο σνακ, όπως οι φρυγανιές.

4.     Αβοκάντο: Δεν υπάρχει κανένας λόγος να φοβόμαστε την κατανάλωση λιπαρών, εφ' όσον αυτά αποτελούν τα σωστά λίπη. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) που περιέχει το αβοκάντο, με κύριο το ελαϊκό οξύ, μπορεί να μειώσουν την πείνα σας. Το κρεμώδες αυτό φρούτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, που μειώνουν την απορρόφηση λίπους και αυξάνουν το μεταβολισμό. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε 1/2 αβοκάντο (30γρ).

5.    Καστανό ρύζι: Είναι θρεπτικότερο απ’ το λευκό, λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Μία μερίδα καστανού ρυζιού περιέχει 1,7 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, ενός «καλού» υδατάνθρακα που καίει το λίπος. Επιπλέον, το καστανό ρύζι αποτελεί χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμο, που πρακτικά σημαίνει ότι χορταίνει με λιγότερες θερμίδες. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μία δίαιτα υψηλότερης ενεργειακής πυκνότητας απέκτησαν τρεις φορές περισσότερο βάρος σε διάστημα έξι ετών σε σχέση με τις γυναίκες που ακολουθούσαν διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.

6.    Αχλάδια: Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τρία αχλάδια την ημέρα κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνες που δεν κατανάλωναν αχλάδια. Μπορείτε να τρώτε και τη φλούδα, στην οποία βρίσκονται κρυμμένες όλες οι φυτικές ίνες!

7.    Κρασί: Η ρεσβερατρόλη, το φημισμένο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο φλοιό των σταφυλιών, σταματά την αποθήκευση λίπους. Μελέτες δείχνουν ότι εκείνοι που καταναλώνουν μία μέτρια ποσότητα κρασιού έχουν λεπτότερη μέση και λιγότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς από εκείνους που καταναλώνουν τα πιο βαριά οινοπνευματώδη ποτά. Η κατανάλωση ενός ποτηριού είναι ικανή να αυξήσει την καύση θερμίδων για 90 λεπτά. Οι γυναίκες μπορούν να πίνουν καθημερινά ½ ποτηράκι (60ml) και οι άντρες 120ml.

8.    Κουκουναρόσπορος: Αυτές οι μικροσκοπικές μπουκιές περιέχουν τα ίδια υγιή λιπαρά οξέα που καταστέλλουν τις ορμόνες της πείνας και καίνε το κοιλιακό λίπος. Μελέτη διαπίστωσε ότι καταναλώνοντας υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως εκείνα που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, αντί για κορεσμένα λιπαρά, βοήθησε υπέρβαρα άτομα να χάσουν βάρος χωρίς να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων ή να αυξήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε 1-2 κουταλιές της σούπας.

9.    Κινόα: Είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες συμβάλλοντας έτσι στην καταπολέμηση της πείνας. Θα σας κρατήσει χορτάτους με λιγότερες θερμίδες, αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση τροφής στα επόμενα γεύματά σας. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε 1 φλιτζάνι του τσαγιού.


10.    Goji berrie: Έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ=29), γεγονός που βοηθάει στην αποφυγή των απότομων αυξομειώσεων της ινσουλίνης, που αποτελεί μία από τις υπεύθυνες ορμόνες για την αποθήκευση του λίπους. Ταυτόχρονα, το goji berrie είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες  και χρώμιο, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της όρεξης και στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας, κατά την απώλεια του βάρους και κατά συνέπεια στην λιπόλυση, δηλαδή στην καύση του λίπους. Τα 100γρ. επεξεργασμένων goji berries ισοδυναμούν με 370 θερμίδες, γι’ αυτό να μην τρώτε καθημερινά παραπάνω από 5-10 γραμμάρια.

Υπάρχει κάτι που θα πρέπει να βγάλουμε οριστικά εκτός του τραπεζιού μας εάν θέλουμε να γίνουμε... "fit";

Μέτρον άριστον η…διατροφή! Δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερακαταναλώνονται. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί να καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα. Ωστόσο, προσέχουμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα (κακά λιπαρά), ζάχαρη, αλάτι (κονσέρβες, τα παστά, τα πατατάκια, τα έτοιμα φαγητά τύπου fast-food, τα γλυκά, τα τηγανιτά, η μαγιονέζα, η κρέμα γάλακτος, τα ζωικά βούτυρα), τα οποία έχουν πολλές θερμίδες και ενισχύουν την αποθήκευση λίπους. 

Ποιό είναι το συχνότερο λάθος που κάνουμε στον "πόλεμο" με τα κιλά;

Είναι συνηθισμένο ένα μεγάλο μέρος των ατόμων που συναναστρεφόμαστε ή ακόμα και εμείς οι ίδιοι να ξεκινάμε μία «γρήγορη-αστραπιαία δίαιτα». Δίαιτα του ανανά, της λαχανόσουπας, των μήλων, δίαιτα αφαγίας….. και οτιδήποτε μπορεί να συλλάβει το μυαλό ενός ανθρώπου που απεγνωσμένα θέλει το νέο έτος να χάσει όλα τα κιλά που «αποκόμισε» τα προηγούμενα έτη της ζωής του.

Το χαμηλότερο σωματικό βάρος πράγματι αποτελεί κοινή ευχή για τους περισσότερους ανθρώπους δυστυχώς όμως πολλές φορές οδηγεί στην υιοθέτηση αυστηρών και ανορθόδοξων διατροφικών συμπεριφορών με αποτέλεσμα η μάχη κατά των κιλών να χάνεται πριν καν ξεκινήσει και η κακή ψυχολογία να μας οδηγεί για άλλη μία φορά στο ψυγείο.

Υπάρχουν έρευνες που έχουν μελετήσει τη συμπεριφορά και τις αιτίες που κάποιοι άνθρωποι έχουν διατηρήσει επιτυχώς την απώλεια βάρους τους.  Όπως συμβαίνει πάντα η λύση είναι απλή και το όνομά της είναι «ισορροπημένη διατροφή»! Η συντήρηση και διατήρηση του βάρους μας δεν είναι ανέφικτη, αν αντιληφθούμε ότι το αδυνάτισμα δεν είναι η αποχή από τις μικρές απολαύσεις που μας αποφορτίζουν από το άγχος της καθημερινότητας. Αντίθετα, η σταθεροποίηση του σωματικού μας βάρους επιτυγχάνεται, όταν εντάξουμε τις βασικές αρχές της ισορροπημένης  διατροφής στη ζωή μας με τέτοιο τρόπο, ώστε να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας. Στη διεθνή βιβλιογραφία, τα παραπάνω αναφέρονται ως «Μοντέλο Τροποποίησης της Διατροφικής Συμπεριφοράς», το οποίο στηρίζεται στην ενημέρωση του ατόμου που βρίσκεται σε δίαιτα  βασικών καθημερινών διατροφικών ζητημάτων και η εκμάθηση τεχνικών, έτσι ώστε να προσαρμόζει την καθημερινή  διατροφή του στα πλαίσια του υγιεινού και ισορροπημένου.

Πρώτα από όλα δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σε μία δίαιτα ο ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Αντίθετα, οι διαρκείς εξαντλητικές δίαιτες, που στηρίζονται σε χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπλοκάρουν το μεταβολισμό μας, με αποτέλεσμα όταν αυξήσουμε έστω και λίγο την πρόσληψη τροφής, να επαναπροσλαμβάνουμε τα κιλά που χάσαμε. 

Επιπρόσθετα, η δίαιτα που ακολουθούμε δε θα πρέπει να αποκλείει ομάδες τροφίμων – επιλέγουμε με μέτρο τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων (λαχανικά, φρούτα, ημίπαχα γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, δημητριακά, όσπρια).  Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεται το στερητικό σύνδρομο. Κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει, όταν καταναλώνεται σε σωστή ποσότητα, ποιότητα και συχνότητα.


 
Προτείνετε μας μια εύκολη απλή διαιτητική πρόταση για την περίοδο μετά τις γιορτές.
 

ΠΡΩΙΝΑ                                                
1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών & κανέλα & 1 φρούτο
Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές 
           
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1φλ. Πράσινο τσάι & 1 φρούτο & κανέλα & 10 ανάλατα αμύγδαλα ή 5 καρύδια

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 γιαούρτι & 1 φρούτο & κανέλα  

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (μαζί με το μεσημεριανό να πίνετε 1 ρόφημα κρόκου κοζάνης)
Όσπριο ή λαδερό & τυρί & 4-5 ελιές  (2 φορές/εβδομάδα)
ή Κοτόπουλο ή ψάρι & Σαλάτα & 1 πατάτα βραστή ή ψητή & 4-5 ελιές (3 φορές/εβδομάδα)
ή μπριζόλα ή μπιφτέκια ή συκώτι ή ψαρονέφρι  & σαλάτα & καστανό ρύζι ή κινόα & 4-5 ελιές (1 φορά/εβδομάδα)
ή Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια & σαλάτα & τυρί & & 4-5 ελιές (1 φορά/εβδομάδα)

ΒΡΑΔΙΝΟ: 
ή 1 Τοστ &  σαλάτα εποχής ή γάλα
ή Τόνος & σαλάτα & & 4-5 ελιές
ή 1 αυγό βραστό & σαλάτα & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί & 4-5 ελιές
ή 1 ποτήρι γάλα & ή 4κ.σ. δημητριακών & 1 φρούτο
ή 1 γιαούρτι & κανέλα &  1κ.γ. μέλι & 3 καρύδια 

* Επισκεφθείτε την σελίδα του Λόγω διατροφής: logodiatrofis.gr